Сьогодні ми поговоримо про модель впорання зі стресом ізраїльського психолога Мулі Лахада, що багато років працював із людьми, що зазнали травм війни. Модель Лахада має назву BASIC PH і ґрунтується на припущенні, що кожна людина має шість основних способів або каналів, за допомогою яких вона долає стресові ситуації і відновлює енергію.

Ось ці канали:

1. Beliefs (Вірування): Духовні, релігійні або філософські вірування, які допомагають людині знайти сенс у стресовій ситуації та підтримувати надію.
2. Affect (Емоції): Емоційне самовираження та управління емоціями.
3. Social (Соціальні взаємодії): Місце людини в групі, спілкування.
4. Imagination (Уява): Креативність, мрійливість.
5. Cognition (Когніція): Розуміння та аналіз ситуації, пошук інформації та прийняття рішень на основі раціонального мислення.
6. Physical (Фізична активність, фізіологія): Їжа, сон, масаж, секс, спорт, танці, йога або інші форми руху. Вживання наркотиків, алкоголю чи зловживання сном теж відносяться до цього каналу, але зі зрозумілих причин вважаються непродуктивном механізмом впоратися.

Кожна людина має свою унікальну комбінацію сили вираженості кожного каналу. Комусь природньо в складній ситуації все прораховувати (Когніція), комусь – схопити кросівки і піти на пробіжку (Фізична активність), комусь – вивести кортизол з організму через сльози (Емоції).

Якщо людина зіштовхнулася із проблемою і має швидко прийняти рішення, вона має робити те, що вміє найкраще. Проте, у ситуації тривалого стресу, коли людина відчуває, що вже все властиве собі перепробувала і «вперлася в стелю», їй необхідно розвивати ті канали, які виражені в неї найслабше.

Тут ви можете пройти тест і дізнатися про найбільш і найменш розвинені в себе канали стресоподолання.

Способи розвивати свої “непрокачані” канали, щоб отримати додаткові джерела енергії

1. Сенси та вірування

• перегляньте свої цінності: що для вас зараз справді важливо
• використайте техніку “5 навіщо” — 5 разів поспіль запитайте себе “чому я це роблю?”
• медитуйте або просто регулярно залишайтесь наодинці з думками
• пропишіть свою життєву історію
• шукайте рольові моделі (через книги, фільми, людей)
• робіть символічні ритуали і святкування маленьких кроків: завершення, прощання, новий старт
• шукайте та бережіть власний Храм – те місце чи практики, що підходять саме для вас, коли хочеться спілкування з Більшим

2. Емоційна усвідомленість

• вивчіть базові емоції та почуття (наприклад, через “колесо емоцій Плутчика”)
• ведіть щоденник емоцій (що відчуваю і чому)
• ловіть емоцію в моменті: “що я зараз відчуваю?”, свідомо направляйте увагу в діафрагму і продовжуйте дихання, що завмерло від емоцій
• вчіться реагувати відповідно до стану, а не на автоматі (наприклад, плакати, якщо сумно; говорити про незгоду, якщо відчувається злість; виражати назовні тепло, якщо відчувається вдячність)

3. Уява

• практикуйте уявні подорожі, щоб краще зрозуміти, що саме вам потрібно на даний момент (наприклад, уявіть місце, де ви відчуваєте силу – що саме там наповнює: вода? рослини? камені?; уявіть зустріч із чарівником, що дарує вам те, що необхідне вам найбільше на цей момент, що це?)
• досліджуйте внутрішні образи, а не пригнічуйте їх
• ведіть письмовий діалог із Собою, питайте, чого хоче ваше Глибинне Я (психоаналітик Джеймс Хілман називає цей процес “листуванням з душею”)

4. Соціальна підтримка

• визначте своє “коло довіри”
• вирішіть, яку близькість із людьми вам комфортно мати (розрізнення дистанції)
• долучайтесь до груп за інтересами (творчі, волонтерські тощо)
• тренуйте навичку просити про допомогу — навіть у простих ситуаціях
• самі пропонуйте допомогу, яку дійсно маєте сили дати

5. Когнітивний канал (мислення та розуміння)

• відслідковуйте свої думки: що саме ви думаєте у стресі
• перевіряйте реальність: “це факт чи моя інтерпретація?”
• шукайте альтернативні пояснення ситуації (мінімум 2–3 варіанти)
• розбивайте складні проблеми на маленькі кроки
• фіксуйте автоматичні негативні думки і переписуйте їх у більш реалістичні
• навчайтесь новому: читання, курси, розвиток критичного мислення

6. Фізичний ресурс (тіло)

• регулярно рухайтесь: прогулянки, спорт, йога (та що завгодно, знайдіть своє і тримайтесь за нього)
• додавайте активність у робочий процес, наскільки це можливо (ділові зустрічі в парку, написання листів з вуличної кав’ярні тощо)
• робіть короткі рухові перерви протягом дня (зробити нахил вперед, а потім легкий прогин назад можна в будь-яких умовах)
• проста вправа на кожен день: полежати на твердій поверхні на спині, розслабивши все тіло
• за можливості — масаж, зручне робоче місце

На завершення

Ідея Мулі Лахада полягає в тому, що при тривалому стресі недостатньо робити тільки те, що колись працювало і що ми добре вміємо робити. Дуже повільно, обережно, в своєму темпі варто заходити в зони, які, як ви вважали, взагалі не ваші. Наприклад, для мене це Емоції і Соціальна підтримка. Я вчуся витримувати і виражати власну злість, паралельно розуміючи, що відчувати її – нормально, і це не означає, що як тільки з’являється ця емоція, треба обривати всі зв’язки і ховатися у внутрішній печері. Я вчуся відчувати її, виражати (екологічно чи ні, поки по-різному виходить) і продовжувати бути в соціумі, хай навіть із розлютованим обличчям богині Калі.

А які ваші канали ще чекають, щоб ви почали черпати з них сили?